ジムに頼らない！一人暮らしの人が室内でできる5つの運動方法
運動するために、ジムに行く必要はありません。
確かに充実した環境での運動は良いですが、会費など費用がかかります。
できるならお金をかけない運動がいい場合もあり、賃貸アパートでも可能です。
一人暮らしをするとなれば、金銭面はシビアになっても仕方のないこと。
今回は生活習慣に定着しやすい、お部屋でできる運動を医療従事者である私が紹介します。ぜひ参考にしてください。
今すぐにも始められる運動ばかりなので、「少し太ってきた」と思われるなら早速始めてみましょう！
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1.運動の基本はまず歩くことから
人間は二足歩行をする時点から、上肢（上半身）を腰で支えていくようになりました。
部屋の中では、足ふみ運動やスクワットで下半身を強化させます。
テンポよく早く足を上げることで外出時での転倒予防にも効果あり、階段でつまずくことは下半身の機能が落ちている証拠ともいえます。
またスクワットを行うことで、ふくらはぎを鍛える効果が十分にあるのです。
通勤時にはバス通勤なら自転車通勤するなど、歩く目的を設定することで生活習慣に定着できます。
ダイエット効果もあるので、ムリなく始められればいいですね。
近くにあるペットボトルを使って、賃貸アパートでも簡単にフィットネスできます。
ペットボトルをウエイトとして使うことで、運動によるダイエット効果が見込まれるのです。
大事なのは有酸素運動を心掛けること。
バーベルなど重いものを上げる運動の場合は、つい無酸素運動になってしまいます。
重みが少ないペットボトルでは、有酸素運動を取り入れることで脂肪の燃焼につながります。
両腕を上げながら足ふみ体操をする時運動自体がハードであれば、絨毯などを敷きましょう。
また隣家への心配りを忘れずに。運動を行う上で騒音を立てない工夫も必要です。
2.インナーマッスルを鍛える
騒音を立てない運動方法で、なおかつ腰痛予防に効く運動の紹介です。
体の中で大事な部分は腰であり、腰の中心にある腰椎を支えるのは腹筋と背筋この二つです。
加齢や極度の肥満が腹筋と背筋の力の釣り合いが狂ってきます。
「腹筋と背筋の釣り合い」が腰痛を引き起こす要因のひとつです。毎日この運動を継続していただければ腰痛予防には覿面に効きます。
また体を動かすときは、ストレッチをする癖を定着させてほしいです。
急にストレッチしないで、体を動かす事で筋肉が固く感じることもあります。
スポーツ選手は柔軟に体を動かすため、ストレッチを欠かさず行っているのです。
腰の筋肉は上肢をねじることで、さまざまなインナーマッスルに作用します。
骨盤の周りの筋肉を引き締めることで、肥満対策に効果的とされているのです。
インナーマッスルを鍛えておけば、体形の崩れを予防できます。また肥満気味の方は、腹筋背筋を鍛えて置く癖を今からでも付けることが可能です。
しかし腰を痛めている場合に、無理に行わないでください。
このようなインナーマッスルを鍛えるのは健康だからできます。
とくに中年ですでに神経性疼痛をお持ちの方は、絶対に控えてください。
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3.ダイエットが続かない人は基礎代謝に問題あり
最後に運動量を増やすため、通勤時のサイクリングやウオーキングと室内での運動を並行させましょう。
ダイエット効果は、大いに期待できます。下記にメリットをまとめてみました。
- 会内の脂肪燃焼力が（基礎代謝）の向上、発汗作用の増進
- 体重の減少、中性脂肪、総コレストロール値の安定
- 血管の老化である動脈硬化の進むスピードを遅くする
- 尿酸値の下降、内臓脂肪にも働き掛けられる
- 洋服のサイズダウン、体形が変化する
すべての方が同じ運動量したからと言って、同じような効果が同様に得られるわけではありません。
すべては基礎代謝の働きが関わってきます。
「ダイエットが続かない」という人は基礎代謝の働きに問題あり。
軽く基礎代謝について触れておきましょう。
基礎代謝とは、食事の養分を体内で筋肉の働かせる力です。
基礎代謝は20歳までに上昇します。
思春期の中高校生が思いっきり運動し汗をかき、そのような血気が栄える時期を過ぎるとゆったりと下降します。
代謝量の下降は、肥満になりやすいリスクを背負うことを意味します。
そのためにも日々の運動は不可欠です。